아이고 허리야~~
현대인들! 늘 허리 통증으로 하소연을 많이 합니다. 사무직에 계시는 분들 특히 더 하시죠. 물론 서서 일하시는 분들도 요추에 상당한 무리를 많이 느낍니다. 그리고 운동은 음~~ 시간이 없어 잘 못하시죠 ^^
오늘은 허리통증에 대한 관리법을 알려드리겠습니다.
허리통증, 요통 2부위 통증 탈출! 친절한 스트레칭 가이드(Chapter 2)
허리통증, 요통
1. 골반 대퇴부 측면 누르기
1)장경인대 측면 누르고 비비기
골반 외측 고관절과 그 아래 10~15cm 장경인대 상부를 관리범위로 정한다.
수장, 주먹을 부드럽게 밀착시킨다.
밀착한 상태에서 상하 3~5cm 부분을 위 아래로 비벼서 늘린다.
같은 지점에서 동작을 30~60초 가량 반복 실시한다.
2)중둔근과 대퇴근막장근 측면 누르고 비비기
골반 외측 상단과 고관절 사이 10~15cm 범위를 관리범위로 정한다.
수장, 주먹을 부드럽게 밀착시킨다.
밀착한 상태에서 상하 5~10cm 부분을 위 아래로 비벼서 늘린다.
같은 지점에서 동작을 30~60초 가량 반복 실실한다.
기대효과
직접효과 : 대퇴 외측의 이완 (골반, 무릎 외측의 경직 이완) 골반벌어짐 개선
하복부 긴장완화(제왕절개 후 산모 복부 경직에 효과) 요통 완화
간접효과 : 허리측면, 어깨 경직 완화, 서혜부 긴장 완화
2. 흉요부(광배근) – 집기, 늘리기
1)한쪽 골반 상부에서 같은 쪽 어깨 방향으로 관리범위로 정한다.
2)한쪽 등허리 하단늑골을 한손 또는 양손으로 등의 근막을 크게 밀착해서 집는다.
3)60~90초 가량 이완된 느낌이 들 때 까지 유지한다.
4)10cm 간격을 두고 견갑골 외측 부분까지 반복 실시한다.
1)한쪽 등허리 하단늑골 위에 손가락, 수장 등을 부드럽게 밀착시킨다.
2)견갑골 외측 부분까지 1~2cm 짧게 상단으로 늘려간다.
3)한 지점당 10~30초 가량 반복해서 실시한다.
4)등 구간을 전체를 길게 늘려가도 좋다.
기대효과
직접 효과 : 등 허리의 긴장완화, 호흡증가
간접 효과 : 요통 감소, 늑골 움직임 증가, 횡격막 이완, 등의 이완
3. 늑골하단(집기, 늘리기) – 광배근, 복사근
1)측와위 자세에서 고객 늑골 제일 하단을 관리범위로 정한다.
2)한 손 또는 두손으로 부드럽게 밀차해서 쥔다.
3)60~90초 이완된 느낌이 들 때 까지 유지한다.
1)어깨 방향으로 부드럽게 1~2cm 짧게 늘려서 비빈다.
2)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다.
3)시간이 지나면 몸통 앞뒤로 실시한다.
기대효과
직접효과 : 측면 허리의 긴장완화, 요통감소, 호흡개선
간접효과 : 등허리, 복부 긴장감소, 견갑부 , 상완골 동작 개선
4. 장경인대 상단
장경인대집기
1)고관절부터 아래 10~15cm 까지를 관리범위로 정한다.
2)한손 또는 양손으로 질긴 느낌이 나는 부분에 크게 밀착해서 집는다.
3)60~90초 가량 이완된 느낌이 들 때 까지 유지한다.
장경인대 하방 늘리기
1)고관절 바로 아래에 주먹, 수장, 손가락, 팔꿈치 등을 밀착시킨다.
2)고관절에서 무릎방향으로 2~5cm 짧게 하단으로 밀어 늘린다.
3)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다.
4)다리측면 전체 구간을 진행하면 더 효과적이다.
5. 천골 이완
천골 집기
1)엉치뼈 전체를 관리 범위로 정한다.
2)한 손이나 두손의 손가락으로 부드럽게 집는다.
3)60~90초 동안 유지한다.
4)이완 되는 느낌이 들 때 까지 하는 것이 중요하다.
6. 천골 근막 하방 늘리기
1)엉치뼈 전체를 관리 범위로 하고 양측 모서리, 중앙 3곳을 각각 관리한다.
2)한곳 또는 두곳은 손가락, 수장, 주먹, 팔꿈치로 부드럽게 밀착해서 붙인다.
3)아래 방향으로 1~2cm 정도 짧게 늘리는 동작을 반복한다.
4)한 지점에서 동작을 5번 반복한다.
5)동작을 길게 한번에 밀어 늘리는 것도 효과가 좋다.
기대효과
직접효과 : 하부 허리 이완(요통완화), 회음부 이완
간접효과 : 골반 전방 기울임 완화, 치골 이완
7. 대둔근
1)천골과 장골능의 1/2지점 주변을 관리 범위로 정한다.
2)한곳 또는 두곳을 손가락, 수장, 주먹, 팔꿈치로 부드럽게 밀착해서 붙인다.
3)아래 방향으로 1~2cm 정도 짧게 늘리는 동작을 반복한다.
4)한 지점에서 동작을 5번 반복한다.
5)동작을 길게 한번에 밀어 늘리는 것도 효과가 좋다.
기대효과
직접효과 : 하부 허리이완(요통 완화), 회음부 이완
간접효과 : 골반 전방 기울임 완화, 치골 이완
8. 복직근 외측면
1)배꼽 수직위에서 복부 측면이 움푹 패이는 곳을 관리 범위로 정한다.
2)움푹 패인 복직근 외측면에 팔꿈치, 수장, 손가락을 부드럽게 밀착하여 붙인다.
3)배꼽 부분을 향해 수직으로 압박하여 저항이 느껴 질 때까지 누른다.
4)누른후 90초 이상 유지한다.
5)동일한 방법으로 동작을 3회 이상 반복한다.
6)동작을 길게 밀어 늘리는 방법을 사용하면 소장 및 주변에 영향을 줄 수 있다.
기대효과
직접효과 : 복직근 이개 회복
간전효과 : 요통완화, 소장 및 췌장 이완
이처럼 허리 통증은 현대인들이 가지고 있는 문제점입니다. 평소 허리를 바로 세우는 습관으로 허리통증 완화를 위해 꾸준하게 노력할 필요가 있습니다. 또한 운동을 통해 허리근육을 강화하고 고통없는 생활을 할 수 있도록 노력해야 할 것입니다
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