어깨가 결립니다. 목이 뻐근합니다. 허리가 아파요~
주위에서 늘 듣는 말 중에 하나입니다. 그만큼 우리 몸은 통증에 시달리고 있습니다. 지금부터 이러한 통증 관리를 위한 방법을 알려드리겠습니다
이 글을 몇 번 읽고 따라해 보시면 내 몸이 한결 나아질 겁니다.^^
영상도 첨부하니 꼭 따라해 보세요
어깨, 목, 허리 3부위 통증 탈출! 친절한 스트레칭 가이드
어깨통증 개선
1. 전면삼각근 집기(관리자 자세는 머리위쪽에서)
1)어깨선 아래부터 아래 5~10cm까지를 관리범위로 정한다.
2)한 손이나 두 손으로 부드럽게 밀착해서 쥔다
3)60~90초 동안 유지한다. 이완된 느낌이 들 때까지 하면 좋다.
*참조 : 두꺼운 부분을 깊게 집어서 찾으면 좋다.
*대체 방법 : 실리콘 부항을 붙여서 1분가량 유지한다.
전면삼각근 근막 늘리기
1)어깨선 아래부터 5~10cm를 관리범위로 정한다.
2)주먹, 수장, 팔꿈치로 부드럽게 깊게 밀착해서 붙인다
3)아래 방향을 향해 1~2cm정도 짧게 늘리는 동작을 반복한다.
4)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다
*대체 방법 : 접시, 괄사 같은 도구를 사용할 수 있다.
2. 쇄골 주변 근막 늘리기
1)목 수직 아래인 흉골과 쇄골의 관절부터 쇄골의 외측 끝까지를 관리 범위로 정한다.
2)쇄골 뼈를 손가락 지문부로 눌러서 접촉한다.
3)접촉한 손가락 지문부로 천천히 어깨 외측으로 멈추지 않고 길게 천천히 늘려나간다
4)동작을 3~5회 반복한다.
*기대효과
직접효과 : 어깨의 동작 문제, 목의 동작 제한, 목 주변의 부종
간접효과 : 호흡개선, 굽은등 & 말린 어깨 개선
3. 후면 삼각근 집기(관리자 자세는 머리 위쪽에서), 늘리기
직접효과 : 어깨 결림, 어깨 뒷면 긴장성 통증 조절
간접효과 : 팔꿈치 긴장 감소, 회선근개 문제 일부 해결, 광배근 이완, 요통감소,
상부 담 결린 것 감소
4. 극하근 누르기 상하비비기
1)팔을 곧게 아래로 편다. 또는 침대 아래로 편하게 걸쳐 내린다.
2)겨드랑이선에서 몸 안쪽 3~5cm에 있는 견갑골을 찾는다.
3)손가락 지문부로 가볍게 밀착한다.
4)상하로 0.5~1cm 범위로 비벼 눌러서 조직을 이완시킨다.
5)한 지점당 동작은 10~20번 정도 통증이 경감될 때까지 반복한다.
직접효과 : 견갑골의 이완, 회전근개 이완, 어깨의 외전(옆으로 벌리기), 외회전 개선
간접효과 : 견갑골 내측(능형근) 담 결린 것 조절
동반하면 좋은 부위 : 삼각근, 대흉근, 측면 광배근, 복직근 상단
5. 견갑골 하단
견갑골 하단집기(광배근, 하승모근, 전거근)
1)견갑골 하단 액와 아래 10 ~15cm를 관리 범위로 정한다.
2)한손 또는 두손으로 부드럽게 밀착해서 쥔다
3)60~90초 이완된 느낌이 들 때 까지 유지한다.
4)주변의 다른 질긴 지점이 있으면 추가로 실시한다.
견갑골 상방늘리기
1)견갑골 하단을 관리범위로 정한다.
2)견갑골 하단에 수장, 손가락 등을 밀착해서 붙인다.
3)어깨 부분을 향햐 그 지점만 1~2cm 짧게 상방으로 늘린다.
4)한 지점에서 동작을 5~10번 정동 반복한다.
5)접촉한 지점에서 가슴 등 방향으로 늘어나지 않으면 그 방향도 밀어 늘린다.
6. 삼각근(측면)
삼각근 집기
1)어깨에서 10cm아래 사이 정도를 관리할 범위로 정한다.
2)한손 또는 양손으로 삼각근 측면을 크게 밀착해서 집는다.
3)60~90초 가량 이완된 느낌이 들 대 까지 유지한다.
삼각근 하방늘리기
1)어깨에서 10cm 아래 까지를 관리 범위로 정한다.
2)주먹, 수장, 손가락 등으로 밀착시킨다.
3)팔꿈치 부분을 향해 1~2cm 짧게 하단으로 늘린다.
4)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다.
5) 팔 측면에서 전체 구간을 길게 늘려 진행해도 좋다
직접효과 : 어깨 통증 감소, 옆으로 팔들기 개선
간접 효과 : 회전근개 문제 일부개선, 몸 측면 긴장 감소
7. 장경인대 상단
장경인대집기
1)고관절부터 아래 10~15cm 까지를 관리범위로 정한다.
2)한손 또는 양손으로 질긴 느낌이 나는 부분에 크게 밀착해서 집는다.
3)60~90초 가량 이완된 느낌이 들 때 까지 유지한다.
장경인대 하방 늘리기
1)고관절 바로 아래에 주먹, 수장, 손가락, 팔꿈치 등을 밀착시킨다.
2)고관절에서 무릎방향으로 2~5cm 짧게 하단으로 밀어 늘린다.
3)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다.
4)다리측면 전체 구간을 진행하면 더 효과적이다.
목통증
1. 대흉근 흉골부 & 복직근 상부
1)대흉근 흉골부&복직근 상부 집기
⓵대흉근을 가슴뼈 중앙 바로 5cm 범위 내를 관리 범위로 정한다.
⓶복직은 상부는 흉골 아래 중완 외측 늑골뼈 5~10cm 내를 관리 범위로 정한다.
⓷두 손으로 각각의 위치를 부드럽게 집거나 한번에 한 곳을 밀착해서 집는다.
⓸60~90초 가량 유지한다. 이완된 느낌이 들 때 까지 하면 더 좋다.
2)대흉근 흉골부 & 복직근 상부 좌우 늘리기
⓵대흉근은 가슴뼈 중앙 바로 5cm 범위 내를 관리 범위로 정한다.
⓶복직근 상부는 흉골 아래 중앙 외측 늑골뼈 5~10cm 내를 관리 범위로 정한다.
⓷두손으로 각각의 위치에 부드럽게 밀착하고 좌우로 1~2cm 짧게 늘린다.
⓸동작을 5~8번 반복한다.
기대효과
직접효과 : 흉부 내측부 가슴근육의 긴장 완화
간접효과 : 목의 뒤로 넘기기 동작 개선, 목의 이완, 가슴 리프팅, 굽은등/말린어깨의 정도 감소
승모근 긴장 감소
2. 목의 이완 기법들
쇄골 상부 흉쇄유돌근 및 주변 근육 근막 늘리기
1)쇄골과 후두뷰 사이의 구간의 흉쇄유돌근 및 사각근 등을 관리부위로 정한다.
2)주막을 가볍게 쥐고 흉쇄유돌근 중간 부위를 밀착하여 붙인다.
3)접촉한 주먹으로 천천히 목 뒤쪽으로 길게 천천히 늘려 나간다.
4)동작을 3~5회 반복한다.
5)고객를 바로 보고 하거나, 고개를 옆으로 돌리고 할 수도 있다.
기대효과
직접효과 : 어깨의 동작 문제, 목의 동작 제한, 목 주변의 부종
간접효과 : 호흡개선, 굽은등&말린 어깨의 정도 감소
3. 견갑거근 & 상승모근
1)어깨선과 목선이 만나는 점 주변 10~15cm를 관리범위로 정한다.
2)만나는 지점을 집어보고 가장 두꺼운 곳을 찾는다.
3)양 손가락의 지문부로 양어깨의 질기고 두꺼운 부분을 깊게 집어 밀착한다.
4)90초 이상 유지한다. 이완된 느낌이 들 때 까지 하면 더 좋다.
기대효과
직접효과 : 목의 신전과 회전 개선, 목, 어깨 상부의 긴장 완화
간접효과 : 두통 완화
4. 후두하부
1)목과 머리가 닿는 부분 수평 부분 전체를 관리범위로 정한다.
2)양손의 손가락 지문부로 부드럽게 밀착하여 붙인다.
3)양손의 손가락의 펴서 각부분을 상부로 1cm 정도 짧게 눌러 믈어 늘리다.
4)한지점당 동작을 3~5회 반복한다.
5)한지점이 끝나면 간격을 띄워 올려서 윗 지점에서 다시 반복한다.
6)관리 범위를 조금 더 길게 늘려가도 좋다.
기대효과
직접 효과 : 후두 이완
간접 효과 : 목의 이완, 어깨 이완
5. 목 측면 눌러 늘리기
목 측면 하단 눌러 늘리기
1)어깨와 목이 만나는 목 하단을 관리 범위로 정한다.
2)목에 주먹 또는 각권으로 부드럽게 밀착하고 붙인다.
3)목에서 경추까지 2~3cm 아래로 천천히 밀어 눌린다.
4)같은 동작을 5~10회 반복한다.
5)필요시 집기 동작을 추가해도 좋다.
목 측면 상단 눌러 늘리기
1)목과 머리가 만나는 목 상단을 관리 범위로 정한다.
2)목에 주먹 또는 각권으로 부드럽게 밀착하고 붙인다.
3)주먹은 뒷머리를 따라 머리 중간부까지 천천히 밀어 늘린다.
4)한 지점에서 동작을 5~10번 정도 반복한다.
5)귀 뒷면 후부부터 후두 기저부 중앙까지 동작을 추가해도 좋다.
기대효과
직접효과 : 목 움직임개선, 목과 머리, 어깨의 긴장 완화
간접효과 : 일자목 개선, 두통완화 등
이처럼 목, 어깨 관리법을 알려드렸습니다. 평소에 익혀두시면서 가끔씩 따라해주시면 목, 어깨 통증을 완화할 수 있습니다.
다음 시간은 허리통증 관리법도 알려드리겠습니다.
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