인간은 없이 살아 갈 수 있을까의 고민은 늘 풀리지 않는 숙제처럼 남아 있습니다
하지만 인간이 통증을 느끼지 못한다면 어떻게 될까요? 만일 사고로 인해 출혈이 있는 과정에서 피가 지속적으로 나오게 된다면?
아마 과다출혈로 인해 인간은 죽음에 이룰 수 밖에 없을껍니다. 이처럼 통증은 신호라고도 할 수 있겠죠? 그만큼 중요한 통증의 마지막 정보에 대해 알려드리고 관리법에 대해서도 알려드리겠습니다.
무릎 통증, 굽은등, 손가락 통증 : 3부위 통증 탈출! 친절한 스트레칭 가이드(CHAPTER 3)
무릎 통증
1. 전경골근 누르기 늘기기 집기
1)발목 위 10~15cm 까지를 관리범위로 정한다.
2)경골 외측의 전경골근의 딱딱 곳을 엄지손가락, 손가락, 주먹 등으로 부드럽고 깊게 누른다.
3)60~90초 동안 유지한다. 이완된 느낌이 들 때까지 하면 좋다.
전경골근 상방 늘리기
1)무릎방향을 향해 1~2cm 정도 짧게 늘리는 동작을 반복한다.
전경골근 집기 – 딱딱한 부위를 집어보고 찾아서 집어들어올린다.
기대효과
직접효과 : 정강이 뻣뻣함, 정강이 통증
간접효과 : 무릎 통증, 발목 외측 염좌
2. 후경골근(누르기, 늘리기)
기대효과
직접효과 : 종아리 통증, 종아리부종, 무릎통증
간접효과 : 무릎통증, 발목 외측 염좌
3. 내전근 무릎 내측
내전근 무릎 내측 힘줄 잡기
1)무릎 안쪽 관절의 위아래 10cm 정도를 관리범위로 정한다.
2)피부를 집어보고 유난히 질긴 부위를 찾아서 손가락으로 집어 들어올린다.
3)60~90초 동안 유지한다. 이완된 느낌이 들 때까지 유지한다.
4)동작을 3~5번 반복한다.
5)정해진 범위내 질긴 부분을 모두 해주면 좋다.
내전근 무릎 내측 상방 늘리기
1)무릎 안쪽 관절의 위아래 10~20cm 정도를 관리범위로 정한다.
2)손가락 지문부, 수장, 주먹을 부드럽게 밀착시킨다.
3)밀착한 상태에서 골반 쪽을 향해 1~2cm 가량 밀착해서 늘려 올린다.
4)같은 지점에서 동작을 5번 이상 반복한다.
5)한번에 내전근 전체를 눌러서 늘리면 더 좋다.
기대효과
직접효과 : 내전근 이완, 무릎 통증 완화
간접효과 : 하복부 이완, 종아리 긴장 완화
4. 슬괵근(누르고 늘리기)
1)무릎 상단 양쪽 뒷다리 근육의 힘줄과 그 주변을 관리 범위로 한다.
2)손가락, 수장, 주먹 등으로 힘줄 안쪽과 윗부분에 부드럽게 밀착하여 붙인다.
3)누른 상태에서 위 아래로 짧게 2~5cm를 빠르게 비벼 늘린다.
4)10회정도 반복한다.
5)뒷다리 중간까지 길게 밀어 늘리는 방법도 좋다.
기대효과
직접효과 : 뒷다리 이완
간접효과 : 무릎 움직임 개선, 무릎 통증 완화, 골반 후방 기울기 완화
5. 비복근(누르고 늘리기)
1)종아리 하단으로 1/2지점, 2/3지점까지를 관리 범위로 정한다.
2)발바닥을 아래로 힘을 주게 하여, 근육이 솟아오르는 위치를 확인한다.
3)솟아오른 지점에 손가락, 주먹, 수장, 팔꿈치등으로 부드럽게 접촉한다.
4)접촉하고 누른 상태에서 위로 짧게 1~2cm 반복해서 5~10회 밀어 늘린다.
5)발목부터 종아리 1/2지점까지 누르고 밀어 늘리는 것도 좋다
6)방향은 상방으로 주로 사용한다.
기대효과
직접효과 : 종아리 이완, 부종개선
간접효과 : 무릎 움직임 개선, 무릎 통증 완화, 골반 통증 개선, 족부 통증 개선
6. 족궁(누르고 늘리기)
1)종골 바닥의 발쪽 끝에서 손가락 2개 2~3cm 앞을 관리 범위로 정한다.
2)손가락 끝, 주먹, 팔꿈치 등으로 부드럽게 접촉한다.
3)접촉하고 누른 상태에서 위 아래로 짧게 1~2cm 반복해서 밀어 늘린다.
4)동작은 10회 반복한다.
기대효과
직접효과 : 발바닥 통증 개선
간접효과 : 종아리 부종 개선, 무릎 통증 완화, 내전근 이완, 하복부 이완, 두통 완화
7. 장경인대 상단(집기 늘리기)
기대효과
직접효과 : 무릎 외측 긴장 이완, 다리 벌어짐 완화, 승마살 개선
간접효과 : 무릎 통증 완화, 요통 감소, 어깨 움직임 개선
8. 장경인대 하단(상방늘리기)
기대효과
직접효과 : 무릎 외측 긴장 이완, 다리 벌어짐 완화
간접효과 : 무릎 통증 완화, 전경골근 긴장 완화
말린 어깨/ 굽은등
1. 대흉근 흉골부 & 복직근 상부
1)대흉근 흉골부&복직근 상부 집기
⓵대흉근을 가슴뼈 중앙 바로 5cm 범위 내를 관리 범위로 정한다.
⓶복직은 상부는 흉골 아래 중완 외측 늑골뼈 5~10cm 내를 관리 범위로 정한다.
⓷두 손으로 각각의 위치를 부드럽게 집거나 한번에 한 곳을 밀착해서 집는다.
⓸60~90초 가량 유지한다. 이완된 느낌이 들 때 까지 하면 더 좋다.
2)대흉근 흉골부 & 복직근 상부 좌우 늘리기
⓵대흉근은 가슴뼈 중앙 바로 5cm 범위 내를 관리 범위로 정한다.
⓶복직근 상부는 흉골 아래 중앙 외측 늑골뼈 5~10cm 내를 관리 범위로 정한다.
⓷두손으로 각각의 위치에 부드럽게 밀착하고 좌우로 1~2cm 짧게 늘린다.
⓸동작을 5~8번 반복한다.
기대효과
직접효과 : 흉부 내측부 가슴근육의 긴장 완화
간접효과 : 목의 뒤로 넘기기 동작 개선, 목의 이완, 가슴 리프팅, 굽은등/말린어깨의 정도 감소
승모근 긴장 감소
2. 대흉근 외측 복근 외측
1)대흉근 외측은 겨드랑이 안쪽 5cm 범위를 관리 범위로 정한다.
2)복근 외측은 측면 옆구리에서 몸 안쪽 5~10cm 내를 관리 범위로 정한다.
3)두손으로 각각의 위치를 부드럽게 집거나 한번에 한 곳을 밀착해서 집는다.
4)60~90초 가량 유지한다. 이완된 느낌이 들 때 까지 하면 더 좋다.
기대효과
직접효과 : 쇄골, 어깨 앞쪽부분의 긴장완화
간접효과 : 횡경막 아래 내장기의 이완, 굽은등&말린 어깨의 정도 감소
3.쇄골 주변 근막 늘리기
1)목 수직 아래인 흉골과 쇄골의 관절부터 쇄골의 외측 끝까지를 관리 범위로 정한다.
2)쇄골 뼈를 손가락 지문부로 눌러서 접촉한다.
3)접촉한 손가락 지문부로 천천히 어깨 외측으로 멈추지 않고 길게 천천히 늘려나간다
4)동작을 3~5회 반복한다.
*기대효과
직접효과 : 어깨의 동작 문제, 목의 동작 제한, 목 주변의 부종
간접효과 : 호흡개선, 굽은등 & 말린 어깨 개선
4. 목의 이완 기법들
쇄골 상부 흉쇄유돌근 및 주변 근육 근막 늘리기
1)쇄골과 후두뷰 사이의 구간의 흉쇄유돌근 및 사각근 등을 관리부위로 정한다.
2)주막을 가볍게 쥐고 흉쇄유돌근 중간 부위를 밀착하여 붙인다.
3)접촉한 주먹으로 천천히 목 뒤쪽으로 길게 천천히 늘려 나간다.
4)동작을 3~5회 반복한다.
5)고객를 바로 보고 하거나, 고개를 옆으로 돌리고 할 수도 있다.
기대효과
직접효과 : 어깨의 동작 문제, 목의 동작 제한, 목 주변의 부종
간접효과 : 호흡개선, 굽은등&말린 어깨의 정도 감소
손가락 통증
전완 굴곡근
1)손바닥 면이 보이도록 팔의 전면을 곧게 편다. 또는 45도 정도 구부린 자세를 만든다.
전완부의 중간인 2/3 이하를 관리 구간으로 정한다.
2)엄지 지문부, 주먹, 팔꿈치로 깊게 누른다.
3)누른 상태에서 1~2cm 정도 짧게 상방으로 늘린다. 동작을 반복한다.
4)한 지점에서 동작을 5번 정도 반복한다.
기대효과 : 엄지손가락의 뻑뻑함 감소, 전완부의 긴장 감소
참고자료 ; 다리 붓기 빼기 3가지 혈자리 : 부종엔 여기를 누르면 풀립니다.
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